腹肌、直角肩，直角肩一定是90度？5步帶你科學練

作為普通人，沒有上鏡的壓力，不需要過瘦，在健康範圍內瘦出身體曲線，有緊實流暢的身體線條就已經很美了。

好看的肩線與胖瘦有關，畢竟太胖虎背熊腰好看的肩線也會被埋沒，所以：

第一步，控制體重，不要脂肪堆積，隱身的直角肩自然撥雲見日。

第二步，調整圓肩、駝背、頭頸前移的不良體態。

作為久坐黨，坐姿之下難免弓背塌腰，不知不覺就縮成了一隻大蝦米。

好不容易休息，還要低頭玩手機，上半身一直被錯誤體態支配。

不良體態之下，姿勢不正，肌力失衡，上斜方肌被被動牽拉變得僵硬緊張，形態高聳，形成溜肩，再加上脂肪堆積，厚背、駝背，與直角肩的距離只能越來越遠。

所以，想要好看的肩線，日常注意別聳肩，多做沉肩的動作幫助放鬆肩部，減少斜方肌上束的代償。

體態與姿勢息息相關，調整姿勢，讓身體重回中立位，遠離各種不良體態，解鎖迷人間隙。

日常在辦公室做一下站姿訓練：

1）臀部靠牆站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2）小腹向上提，手肘貼牆，隨呼氣，雙手向兩側打開，再向下伸直，瞬間解鎖一字肩。

3）保持一分鐘，每天站3組。挺拔身姿，美肩纖背。

坐姿調整：

坐立於椅子上，可用靠枕幫助腰背部維持脊柱生理曲度。大小腿呈90度，也可雙腿稍向前伸，減輕雙腿壓力。

保持收腹，脊柱伸展，將雙手食指、拇指比作三角形放於腹股溝處使其垂直地面，幫助找到正確坐姿。

第三步，碎片化時間美肩訓練，同步正體態。

1、拉伸上斜方肌。

進行一些針對行斜方肌上束的拉伸與松解練習來調整上斜方肌的形態，進而解鎖平滑、好看的肩部形態，同時幫助改善圓肩、駝背、扣肩的不良體態。

動作一：上斜筋膜松解

做法：

1）找到肩部正上方中間高聳位，藉助食指、中指向下按壓。

2）呼氣，配合聳肩，指尖用力下壓。

3）完成3秒*5組

動作二、：上斜深度拉伸

做法：

1）坐立，保持收腹，脊柱自然伸展，屈肘，小臂外轉，大臂外旋。

2）肩胛骨夾靠向脊柱中線，左臂下落拉住椅子。

3）隨呼氣，頭部向側傾斜，同時身體向側，感受肩部上方充分伸展

4）停留5次呼吸時長，換側練習。

2、放鬆與激活胸小肌，改善扣肩圓肩的錯誤姿勢。

同時，加強斜方肌中下束的肌力，減少上斜方肌的代償，纖長斜方肌形態，讓肩線平滑、流暢成最美肩線。

動作三：W手臂

做法：

1）站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2）小臂貼合，吸氣向兩側打開，感受胸部兩側充分拉伸。

3）呼氣、手臂下拉，感受肩胛骨用力夾緊。

4）重複20次，完成3組。

動作四：頸後收飛鳥式

做法：

1）俯臥於地面，保持收腹。

2）將頭部向後靠，再隨呼氣抬起手臂，感覺能擠出雙下巴，肩胛骨用力夾緊。

3）保持5秒，重複10組。

動作五：頸後收W下拉

做法：

1）俯臥於地面，保持收腹，脊柱伸展。

2）頭部向後靠，手臂向上抬，再隨呼氣向下拉動，感覺背部收緊，肩膀下沉。

3）保持5秒，重複10組。