臀側凹陷如何改善？每天15分鐘重回圓潤

面一組訓練，堅持練，趕走扁平下垂、外擴，讓你凹陷的臀側重回飽滿。

動作一：側臥外翻外展式

做法：

1、側臥屈髖屈膝，左手支撐與胸部前側，左腿向前伸直，左腳外翻。

2、呼氣，左腿向上抬起，吸氣落下，完成20次。轉身換側練習。

注意：

1）時刻保持腳掌外翻的動作，也可將左手放在臀中肌的位置，感受它的收緊。

2）保持腹部收緊，身體穩定。

動作二：彈力帶蚌殼式

做法：

1、側臥，屈髖屈膝45度，彈力帶綁在膝蓋上方，將毛毯摺疊放在側腰處。

2、左手放於胸部前側支撐，可雙腳併攏完成，也可將上方腿略微抬起平行地板。

3、呼氣上抬，吸氣落下，完成20次，換側練習。

注意：保持腹部收緊，骨盆穩定。

動作三：跪姿側向踢

做法：

1、跪立，保持收腹，脊柱自然伸展，右手支撐墊面或瑜伽磚，手臂稍作外旋，右側大腿與地面垂直，左腿伸直腳底外翻，左手扶髖。

2、呼氣，左腿上抬，吸氣控制落下。不需要抬起過高，根據自己情況儘量與地板平行。

3、完成12次，換側練習。

注意：保持腹部收緊。

動作四：負重側抬腿式

做法：

1、貓式跪姿，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，雙膝在狂補的正下方，也可分開更大幫助身體保持穩定平衡。

2、呼氣，左腿向上抬，吸氣還原。完成20次。

注意：

1）保持脊柱穩定，背部拱起，過度塌腰翹臀。不需要抬起過高，不要超過髖部，不要翻髖。

2）保持肚臍指向正下方

動作五：負重螃蟹行走

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。彈力帶綁在膝蓋處。身體下蹲，可根據自身情況調整下蹲難度。

2、呼氣，向左邁2步，呼氣，向右走兩步，完成8個8拍。

注意：膝蓋指向腳趾的方向，腳趾可微微向外，避免膝蓋內扣。

動作六：坐姿扭轉伸展式

做法：

1、坐立，毛毯墊在臀部下方把骨盆墊高，骨盆向前轉動，右腿向前伸直，左腳放於右腿外側。

2、右手扶住左膝，幫助右手將左腿向右側拉動，同時帶領手臂向上伸展，注意保持小臂完全貼靠腿部，慢慢轉身向左側，左手放於臀部後方幫助身體伸展，保持5次均勻呼吸。

3、繼續將左腿向右側拉動，感覺臀腿外側的伸展。

4、吸氣，手臂經側向上伸展，呼氣下落。完成換側練習

注意：保持腹部收緊，留出扭轉的空間，同時脊柱向上立直。