為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

健身達人     2022年11月18日

今天和大家來聊一聊後彎中的弓式。

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

弓式可以劃分到基礎後彎裡面,非常適合剛開始接觸後彎的人練習。我們知道基礎後彎有幾個非常重要的點:根基的力量;臀上段向下,臀中段向前;肩胛收緊,胸腔打開。但是有的後彎體式很容易找到這個力,有的後彎體式卻很難找到這個力。弓式就屬於很容易找到的體式。但是這個體式練習的人少,重視的人更少。今天一起來看一看。

先來認識一下體式:瑜伽弓式,下圖

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

看一下練習方法:

俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,雙手放身體兩側,額頭落地

彎曲膝蓋,雙手從體後抓住雙腳踝。

呼氣,抬雙腿、胸腔向上離開地面,保持30秒左右,鬆開雙手,雙腿回到地面,放鬆。

弓式是後彎體式,它最終的樣子是腹部,更準確說是下腹部和恥骨區域壓地,胸腔和雙腿離開地面。在弓裡面首先要考慮三個重點:根基紮實穩定、胸腔打開上提、腰椎延展不受擠壓。

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

但是對於很多初學者來說,根本就找不到根基在哪裡;胸腔基本只能做到上半部分離開地面,其實就相當抬頭的幅度,更不要說打開上提了;腰椎有沒有受壓,自己心裡有數。

我們可以用輔具來幫助初學者找到感覺。所需要的輔具很簡單,一個抱枕或者一塊瑜伽磚。

具體方法:練習方法,動作和呼吸都不變,只把輔具墊在腹部的位置,下圖

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

現在我們來分析一下,弓式的細節和發力,以及用了輔具以後對找到這些力起了怎樣的積極作用?

我們先看沒有輔具的

我們說過接觸地面並且承擔身體重量的部位就可以叫作根基,根基要向下紮根。在弓式裡面接觸地面的是腹部和恥骨區域。

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

很顯然對於初學者來說腹部不能向下掉,腹部一旦塌陷向下掉,就會導致塌腰,腰椎受壓力,所以恥骨向下壓地就成了很重要的一個力量來源。但是對於初學者來說,似乎總是感覺上半身更重,重心向前移,結果恥骨完全不能發揮作用,甚至都快抬離地面了。

另外我們說雙腿雙腳在很多體式里,即使沒有落地,是懸空的,也要發力,把它當作隱形的根基一樣去處理。

在弓式裡面,要雙腿收緊,小腿向上擰這麼做的本意是給胸腔打開上提供動力,但在實際操作中往往事與願違,一個勁把小腿向上擰,肩的靈活度不夠,背部力量也不夠,結果恥骨徹底離開地面,重心更多地向前移,重心向前以後,上半身更重,胸腔向下掉的更多。

結果就是根基沒有了,胸腔掉下去了,腰椎也受擠壓了。

再看有輔具的。

在腹部下面加一個抱枕或者瑜伽磚,情況立馬就發生了變化。

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

輔具阻礙了重心向前,也可以說輔具的作用是讓整個身體的重心向後移動。在這個體式中把重心向後移這一點非常重要,初學者做到了這一點,基本上你就能夠完成一個正確的弓式。不知道大家有沒有印象,以前也分享過一個體式,也是要把重心向後移。

當重心向後移動以後,體式發生了三個變化:

1、重心向後,恥骨壓地面,大腿完全落地。

是的,加了輔具以後,不但恥骨落地了,大腿也完全落地了。這時候恥骨和大腿都變成了體式的根基。根基的增強意味著給脊柱延展,胸腔上提提供了更多力量。

2、大腿落下去以後,胸腔自然上去了。

像蹺蹺板一樣,即使你不發力,大腿這一側落下去以後,胸腔那一側就會主動翹上去,上半身變得輕盈,不再往下墜,況且還有抱枕在下面支撐。

當然你不可能不發力,這時候:恥骨向下壓地、大腿收緊向下壓地、小腿向上拎向後拉。

我們前幾天在蝗蟲式裡面分享過恥骨向下壓地,還可以給腰椎創造空間,這裡也是一樣的。

大家發現沒有:沒用輔具之前恥骨落地、大腿離地,重心向前走,其實是在用腰和骨盆在做後彎;當恥骨和大腿落地以後,就變成是胸椎在做後彎了。

為什麼我建議你多練習瑜伽弓式?尤其是後彎不好的人

如果說在弓式中身體成一個後彎的弧度,那麼沒加輔具之前這個弧度主要在腰和髖,現在這個弧度來到了胸椎的位置。這和我們說的後彎是從胸椎開始的,不謀而合。

當然在這個基礎上,你還要主動收肩胛,把胸腔向上提。