這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

健身達人     2022年10月31日

小狗伸展式Uttana shishosana是一種恢復性姿勢,結合了下犬式和嬰兒式。這個初級姿勢有很深的伸展,向前彎曲,並在最後的位置反轉。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

它是通過四肢著地並向前伸展手臂和上背部來完成的。接下來是同時向後推臀肌,為整個脊柱提供深度拉伸。這個體式的強烈拉伸旨在放鬆背部肌肉和打開胸腔。這釋放了被困的壓力,也改善了血液循環。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

在梵語中,「uttana」是「激烈」或「延長」的意思,「shisho」是指「小狗」,「asana」是「姿勢」。這種伸展放鬆的身體模仿一隻伸展的小狗,因此得名。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

向前伸展的手臂和向後推的臀部為肌肉提供了全面的深度拉伸。向前彎曲完全是通過將胸腔放鬆在地上來實現的。因此,它也被叫做融心式。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

注意事項和禁忌

膝蓋或腿受傷不要練習。如果肩膀疼痛,在拉伸的時候向外移動手。

在進入之前,增加肩膀和手臂的靈活性。因為這些區域的僵硬可能會姿勢困難。

下背部疼痛,孕期要跳過該體式。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

從桌面式開始。手腕在肩膀下面,膝蓋在臀部下面。

吸氣,手掌向前移動,保持肘部伸展。將臀部向後推,拉伸下背部。

呼氣,把前額拉向地面,拉動上背部。通過拉肩打開胸部,保持肘部和腋窩抬起。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

試著保持這個體式至少1分鐘,然後逐漸增加時間。保持姿勢的同時儘量讓身體靜止。

修改和輔具

做小狗伸展式時,在膝蓋下放一條摺疊的毯子。這不會壓迫膝蓋,可保持拉伸時間更長。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

在頭下放一塊瑜伽磚。當加深拉伸時,把頭放在瑜伽磚上休息。或者,在手肘下各放一塊瑜伽磚。把手放在頭後面,彎曲手肘,手掌併攏。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

在前面放一把椅子。來到桌面式後,伸出手,把手肘和頭放在椅子上。彎曲手肘並伸展,將手掌放在腦後。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

完成小狗伸展式後,將你的手肘放在地上。用另一隻手抓住肘部。呼氣,將胸部推向地板,將臀部推高。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

把右肘放在地上。同時,抬起左肘,轉動左肩和頭部。把頭放在雙臂之間。然後,重複同樣的換手姿勢。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

該體式拉長了整個脊柱,除了脊椎,肩膀和手的肌肉也會隨著呼吸而拉伸。增加肩膀和手的靈活性。它也增加了臀部和腿筋肌肉的靈活性。同時拉伸上半身和下半身,改善姿勢。

這個瑜伽體式,開肩美背顯氣質,越練越年輕

這是一個開胸體式,通過溫和地鍛鍊來促進血液流向肩部和胸部。這改善了整體血液循環。體式中,上半身是倒置的。這增加了大腦的血流量和氧氣。這能撫慰心靈,帶來平靜。有助於緩解壓力,改善睡眠。