一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

健身達人     2022年10月29日

今天分享一套超級適合初學者練習的瑜伽序列,全身都能鍛鍊到,體式也不難,把這篇文章收藏起來,堅持練習!

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

1、下蹲式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

山式站立,雙腳分開略比肩寬

雙腳、雙膝向外打開約45度

吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心

屈膝下蹲,雙手合十於胸前

手肘推膝蓋向外,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

2、側蹲式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從下蹲式進入,右腿向旁側伸直

右腳尖回勾,雙手合十於胸前

吸氣,脊柱延展,左腳跟踮高

呼氣,髖部向下沉,左膝外展

保持腰背挺直,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

3、雙角伸展式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從側蹲式退出,雙腳分開一腿長

腳趾指向正前方,吸氣,脊柱延展

呼氣,收緊核心,折髖向前屈

雙手屈肘落地,臀部、腳跟一條直線

頭頂找地面,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

4、加強側伸展式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從上個體式退出,轉腳轉身朝右

吸氣,脊柱延展,骨盆擺正

呼氣,收緊核心,折髖前屈

鼻尖找小腿,雙手兩側撐地

脖頸放鬆,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練
一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

05-06、下犬式-上犬式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

撤右腿向後一步,進入下犬式

雙手向下推地,坐骨向後向上

腹部微收,大腿前側往後推

腳跟往下踩,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

吸氣,重心向前,腳背貼地

呼氣,雙手推地,收緊核心

胸腔打開,肩胛內收,雙腿離地

肩膀遠離耳朵,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

07、單腿下犬式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從上犬式退出,回到下犬式

吸氣,右腿向後向上抬高

不要翻髖,雙手均勻發力

背部延展,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

08、低弓步

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

單腿下犬式邁右腿到雙手中間

右腿屈膝,左膝、腳背貼地

吸氣,雙手向上伸直,尾骨向下

呼吸,髖部向下沉,髖前側上提

雙肩放鬆下沉,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

09、戰士二式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

低弓步退出,左腿伸直腳尖向外

右腿屈膝,右膝蓋對齊2.3腳趾

左大腿內側上提,髖部水平中正

身體在髖部正上方,鎖骨展開

核心啟動,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

10、鴿子式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從戰士二式退出,進入鴿子式

右髖外旋,右腿外側落向地面

左腿向後伸直貼地,雙手撐地

吸氣,脊柱延展,髖部擺正

右髖下沉,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

11-12、貓牛式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練
一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

雙膝跪地,進入四足支撐位

吸氣,抬頭提胸腔,延展脊柱

呼氣,卷尾骨,收腹含胸弓背

脊柱逐節延展,動態練習5-8組

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

13、穿針引線式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練
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保持在四足支撐位,骨盆穩定

吸氣,右手撐地,胸椎扭轉

左手伸直向上,呼氣,收緊核心

右手穿過左側腋窩,左肩著地

停留5-8個呼吸,交換另外一側

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

14、駱駝式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從上個體式退出,進入駱駝式

雙膝跪地,大腿垂直於地面

吸氣,延展脊柱向上,髖部向前推

呼氣,收緊核心,胸腔打開向後彎

雙手落腳跟,停留5-8個呼吸

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15、坐姿體側屈

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

簡易坐姿,兩側臀部壓實墊面

吸氣,雙手向上,脊柱延展

呼氣,收核心,身體向右側屈

右手落於臀部旁側,左手向上伸直

轉頭看左上方,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

16、坐立鳥王式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

保持簡易坐坐姿,脊背延展

吸氣,雙手屈肘向上,左臂在上

右臂在下,小臂相纏繞,掌心貼靠

呼氣,收核心、肋骨,雙肩放鬆

手肘上抬,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

17、英雄坐

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從上個體式退出,進入英雄坐

雙膝跪地,小腿肚子往外撥

雙腳放在臀部外側,腳背貼地

保持脊柱延展,雙肩放鬆

雙膝併攏,停留5-8個呼吸

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18、雙腿背部前屈

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從英雄坐退出,進入手杖式

吸氣,坐骨向下,腳尖回勾

呼氣,收緊核心,折髖向前屈

雙手抓雙腳腳趾,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

19、坐立扭脊式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從上個體式退出,進入扭脊式

吸氣,雙腿伸直,左腳放於右腿外側

呼氣,收緊核心,身體扭轉向左側

左手撐於身體後側,胸腔打開

雙肩後展,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

20、反台式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從坐立扭脊式退出,進入反台式

臀部坐地,雙手撐地,雙腳蹬地

呼氣,收緊核心,卷尾骨挺髖向上

胸腔打開向上推,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

21、牛面式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從反台式退出,進入牛面式

右腿在上,左腿在下雙膝交疊

兩側坐骨著地,脊柱延展

左手上右手下,於背後相扣

肩膀放鬆下沉,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

22、橋式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地

呼氣收核心,卷尾骨挺髖向上

胸腔向上推高,肩頭壓實墊面

腹股溝展開,停留5-8個呼吸

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

23、大拜式

一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

從橋式退出,雙膝跪地

臀部坐向腳跟,雙手伸直

進入大拜式,停留3-5分鐘

以上序列記得從體式01-22換另外一側練習一遍!