想豐胸多練駱駝式！想解鎖後彎還是多練駱駝式

先來認識一下體式，瑜伽駱駝式，下圖

這是一個常見的入門級後彎動作，後彎可以拉伸前側，打開胸腔，增強背部力量。正確的練習可以釋放腰椎空間，療愈腰部的一些問題，不正確的練習則有可能會傷害到腰椎。

來看一下練習方法。

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，調整骨盆端正，脊柱延展，

吸氣胸腔上提，呼氣雙手依次去抓雙腳腳後跟，頭頸後仰，進入體式保持3組呼吸，

原路返回，進入大拜式放鬆。

練習方法並不簡單，我們重點來看一下細節。

1、向下紮根的根基

談細節，談體式的調整，首先要搞清楚體式根基，根基穩定，這個體式就成功了一半。

駱駝式的根基在哪裡呢？腳背落地，腳踝前點壓，小腿脛骨壓地。

我初期在練習駱駝式時候，會在小腿肚偏下方的位置壓一個沙袋。

就駱駝式而言，大腿是非常重要的一個點。

大家可以先到墊上做一個駱駝式，去觀察一下身體哪裡最累，如果不是大腿最累，只有兩種可能：你大腿力量非常強大柔韌性也很好，否則就是你做錯了。

大腿為駱駝式中脊椎的延展和後彎提供了力量。相當於在駱駝式中大腿是發動機。

如果做駱駝式大腿沒有感覺，完全不累怎麼辦？我們下面再說。

大腿這兒還有一個重要細節，在駱駝式中大腿要微微的做一點點內旋。如果不會，有一個簡單的小技巧：雙膝分開的距離略小於雙腳，努力讓小腳趾壓地

本來雙膝雙腳分開與骨盆同寬時，相當于山式，髖關節是自然狀態，這時雙腳距離不變，雙膝向中間微微收一點，大腿會主動做一點內旋。

讓小腳趾壓地也是防止腳上根基的力偏向內，導致大腿外旋。還有很多人說腳底伸展不開，小腳趾根本沒有辦法壓地怎麼辦？至少要在你能力範圍內努力，保證力量不偏向腳內側

3、骨盆和腹股溝

骨盆端正，腹股溝打開。

去調整骨盆：臀上段向下，讓坐骨垂直地面；臀中段向前推，尾骨向前推。

腹股溝打開：腹股溝、大腿、骨盆這三者從前側看在一個平面；從側面看是一條垂直的線。也就是說腹股溝要充分展開。

做不到怎麼辦呢？靠牆！貼牆還有一個好處，迫使大腿前側發力，如果你大腿沒有感覺不累，靠牆也能解決

具體方法：膝蓋靠牆跪立，大腿面貼牆，腹股溝貼牆，骨盆貼牆。

4、腰椎、後背、胸腔

把這三個放在一起說，是因為這三個是一個不可分割的整體。力在這三個中間形成一個循環，任何一個環節掉鏈子就會破壞整體

根基下壓，大腿收緊上提。骨盆端正，給脊柱創造了力量。這力量用來幹嘛呢？支撐脊柱做延展和後彎：脊柱延展；腰背向上延展的同時，把胸腔向上托舉；胸腔主動上提,肩胛骨上端向前向上推；肩膀後展下沉。

也就是說整條脊柱前側延展，後側向上向前推。

5、頭頸。

在這個過程中始終收下巴，眼睛看胸腔，最後再抬下巴向上看。

我們帶著這些細節再來捋一下駱駝式的練習方法。

膝蓋靠牆跪立，雙腳分開與骨盆同寬，雙膝分開略小於雙腳的距離，

小腿脛骨、腳背、小腳趾壓地，雙手扶髖，四指在前，大手指在後。

膝蓋，大腿前側貼牆。

大手指向下捋一下臀上段，讓臀上段向下，尾骨向前推，讓骨盆前側和腹股溝完全貼合牆面，腹部貼牆，眼睛看胸腔。

吸氣時脊柱向上延展，感覺要把整條脊柱從骨盆裡面拔出去一樣。

保持大腿、腹股溝、骨盆貼合牆面，胸腔上提後仰，肩向下沉。

下背部向上推到肩胛骨，肩胛骨上端向上向前，感覺要讓你胸腔的上半部分去貼向天花板。

臀眉向兩側展開，雙手依次去抓雙腳或者抓抱枕，

仰頭，進入體式

這裡為什麼有個抱枕，如果你後彎不是很好，抓不到腳後跟，可以放一個抱枕在小腿上，如果沒有抱枕，磚也行。

需要注意的是身體前側始終貼著牆壁，而不是在後彎的那一瞬間離開牆壁，進入後彎以後再向前找牆。你會發現整個後彎過程，大腿前側最累，身體前側完全打開，背部收緊，腰椎延展，呼吸順暢。

最後還有偷偷告訴你，想豐胸駱駝式必練！