我就是憑這6個動作解鎖豎叉下一字馬的，你也可以

前兩天有人說做豎叉的時候，把大腿後側拉傷了，今天又有人說自己在家裡練豎叉的時候，把腿後側拉傷了。

很多人認為只要堅持拉伸腿後側增加腿後側的柔韌性就可以下豎叉了，於是一味做很多純拉伸腿後側的動作。但是對於絕大多數人來說，這個想法有兩個問題：第一豎叉不僅僅需要腿後側的柔韌性，他還需要腿前側的柔韌性。豎叉前腿髖關節做前屈，後腿髖關節做伸展，而且伸展幅度還非常的大，所以腿前側的柔韌性也非常關鍵。第二，想安全，僅靠柔韌不行，還需要力量的參與。力量可以保護關節，讓關節更穩定。

所以為了安全下豎叉，不要僅僅只拉伸腿後側了，你需要更全面的訓練髖關節區域。

今天給大家推薦兩組小串聯，力量和柔韌腿前側和腿後側都考慮到了。想下豎叉的朋友可以多練練

下面我們來看兩組串聯動作。

第一組：戰一~戰三~加強側伸展

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，左腳向後撤一大步，調整骨盆端正，脊柱延展

吸氣，雙手自體側向上舉過頭頂，掌心相對，拎胸腔向上

呼氣，保持手臂胸腔向上的狀態，蹬直左腿，特別是左大腿收緊上提，屈左膝到大腿平行地面，膝蓋腳趾一個方向。

保持30秒到一分鐘。始終保持後腿伸直收緊，胸腔向上擰。

戰一在鍛鍊腿部力量同時可以很好的拉伸後腿前側。骨盆端正不能前傾，一旦前傾腿前側的拉伸幅度就變弱了。

在戰一的基礎上，蹬直後腿，收緊腹部，手臂帶動身體，手臂，背部，後腿在一條直線，保持3~5組呼吸。

加強腿背的力量。

在上一步的基礎上，吸氣抬左腳向上，手臂和身體成一條直線，

呼氣蹬直右腿進入戰三，在戰三保持5~8組呼吸。

如果很困難，可以雙手扶髖。

戰三屬於基礎戰之中比較有挑戰的一個動作。為豎叉提供力量支持，特別是腿內側的力量。

在戰三的基礎上，左腿落地回到戰士一式，

吸氣伸直前腿，脊柱延展，身體前側延展，

呼氣，手臂帶動身體前屈，雙手放在右腳兩側，進入加強側伸展式，在體式中保持5~8組呼吸。

加強腿部力量的同時拉伸腿後側。

這一組小串聯以增加腿部力量為主，同時也拉伸了腿前側和後側，為神猴做準備，這樣的練習才是安全的，循序漸進的。

第二組：新月~半神猴~簡易豎叉

跪在墊子上，屈右膝，小腿垂直地面，膝蓋腳趾一個方向，左腿膝蓋腳背落地。

脊柱延展，骨盆端正，尤其是右側腹股溝向下沉向後推，右腿外側收緊。

雙手在兩側撐地或者扶磚，讓骨盆立直，脊椎立直，保持兩分鐘左右。

把磚向後放一點放在臀部兩側，而不要放在腿兩側，儘量讓脊柱立直上半身立直，如果困難手可以墊得更高一點。

這是一個拉伸腿前側和骼腰肌增加髖關節伸展能力，非常好的一個動作。兩個點：骨盆端正，脊柱立直。

在上一步的基礎上，中心後移左大腿垂直地面，伸直右腿，腳掌回勾，雙手放在右腳兩側。保持一分鐘左右。

很顯然這是一個增加腿後側柔韌性的動作。但是你要注意腿前側收緊上提，以保證關節穩定，避免傷害。

在半神猴的基礎上，右腿向前伸直到自己的幅度，雙手可以扶瑜伽磚。

保持骨盆端正，脊柱延展，尤其是後腿做內旋，讓膝蓋、腳背中線和小腳趾落地。

這是一個以拉伸為主的小串聯，但是他又處處都需要力量的參與。

特別能夠理解大家對解鎖某一個體式的執念，因為我也曾經有過。但是方法很重要，平衡很重要，欲速則不達。