詳解瑜伽駱駝式！並介紹2種輔助方法，分別適合初學者和進階者

昨天和大家聊了弓式，今天再和大家來說一說駱駝式。

先來認識一下體式，瑜伽駱駝式、下圖

弓式一樣也是基礎後彎體式，相對弓式來說，駱駝式大家更熟悉，練習的也更多。

先來看一下練習方法：

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地，大腿收緊上提。

雙手扶髖，臀上段向下，臀中段向前，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開

頭頸帶領脊柱向上向後仰，雙手依次抓雙腳腳踝，在駱駝式保持3~5組呼吸後回正，大拜式放鬆。

昨天我們在講弓式的時候，說一個抱枕一塊瑜伽磚輔助就可以輕易讓大家找到弓式的正確發力，今天我們練習駱駝式的時候，也加入一個輔具「牆壁」。介紹2種利用牆壁的輔助方法，幫助大家找到駱駝式的正確發力，一起來看一下。

第一種：大腿前側、骨盆、下腹部通通貼牆的練習方法。

具體方法：

面對牆跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋貼牆，大腿貼牆，

臀上段向下，臀中段向前，展開腹股溝，讓骨盆和肚臍貼牆，雙手扶髖

脊柱延展，雙手肘向內夾緊，肩胛骨上端向前向上推，肩膀後展下沉

保持肚臍、骨盆、大腿前側貼牆，頭頸帶領脊柱向上向後仰，雙手依次去抓雙腳腳踝，抓不到腳踝的雙手抓瑜伽磚。

保持5~8組呼吸後回正。

輔助的意義和目的：通過牆壁讓大腿垂直地面，迫使大腿主動發力；穩定骨盆和腰椎，避免腰椎受力和參與後彎，集中注意力做胸腔的上提，讓後彎只發生在胸椎段。適合完全沒基礎的初學者。

第二種方法：恥骨抵牆

具體練習方法：

面對牆跪立，膝蓋離牆約四指的距離，雙膝分開與骨盆同寬，雙腳分開略大於骨盆的距離（雙腳分開的距離略大於雙膝分開的距離）

雙手扶髖，臀上段向下，臀中段向前，把恥骨抵到牆上。注意不是恥骨偏上端的位置，是恥骨正中抵牆

脊柱延展，胸腔上提，肩胛收緊，把胸口向上推，雙手抓雙腳腳踝。保持3~5組呼吸後回正。

輔助的意義和目的：恥骨抵牆保證骨盆區域的穩定，釋放腰椎區域空間，穩定骨盆，延展腰椎，保護腰椎；同時給脊柱向上延展，創造空間和動力；大腿的發力感比第一種雙腿貼牆的發力感會更強烈。相當於第一種輔助方法的進階版本。

不管是哪一種輔助方法，你要記得應該是雙腿最累，或者雙腿和上背部都累也行，至於腰，應該都是輕鬆的。

兩種輔助方法介紹完了，下面再說幾個共同的要點。

1、小腿脛骨腳背向下壓地。

這是非常重要的根基，小腿腳背向下壓的越多，身體向上延展力越多，如果有小夥伴可以讓小夥伴去拎一下你的腳，如果小夥伴輕鬆就把你的腳拎起來了，表示你向下紮根能力不夠，你要讓小腿和腳背像釘在地板上一樣牢靠。

2、兩種方法都可以讓雙腳分開的距離比膝蓋分開的距離略微大一點，是為了讓大腿微微做一點內旋。

在最終的駱駝市中，脖子是完全放鬆向後仰的。但是如果你胸腔上提不夠時，讓脖子完全放鬆向後仰，脖子後側就會有壓力。

說：胸椎和頸椎這一段後彎的弧度不夠，脖子完全後仰，對頸椎是有壓力的。但如果胸腔上提的足夠多，後彎的幅度足夠大，脖子就可以毫無壓力的向後放鬆。所以根據自己的情況選擇。

駱駝式就介紹到這了，所有基礎體式都值得反覆練習。