想解鎖瑜伽輪式，卻不知道從哪裡開始的，可以先練大貓伸展式

今天跟大家聊一聊貓伸展式。

先來認識體式：下圖

這個體式其實很有意思，從髖關節來說它是前屈類，因為髖關節在做摺疊，但是從整條脊柱來說，它又是在做後彎，因為脊柱都是在做向後伸展的運動，脊柱延展，背部收緊，胸腔打開上提。

看一下練習方法：

四角板凳跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，

雙手分開與肩膀同寬，

吸氣時脊柱延展，呼氣時胸腔下沉落地，雙手向遠處伸直，抬頭，下巴點地，

保持3~5分鐘，退出

大多數開肩開胸以及後彎序列中都會遇到這個體式。動作並不難，練習方法也簡單，只是有一個容易忽略的點，在這裡跟大家略微提一下：在體式練習中，手臂伸直，大手臂向內收緊。

不知道大家自己在練習這個體式的時候有沒有注意過這個問題，下次可以分別試一下兩種狀態。

當進入體式以後，手臂伸直且大手臂努力收緊，讓肌肉貼向骨骼時，腋窩和手臂內側的拉伸感會更強烈、肩關節也更穩定、肩胛會收得更多。

而當進入體式以後，不去刻意的收大手臂肌肉，大手臂會微微向外散開，有可能胸腔下去的更多，但是腋窩，手臂內側的拉伸和肩胛的內收都會減弱幾分。

這個和我們在站立體式中當手臂向上舉過頭頂時，會要求大手臂收緊貼向耳朵是一樣的道理。你也可以在手臂上舉的站立山式中分別試一下這兩種狀態，去感受一下手臂收緊和放鬆對腋窩和肩胛和背部的影響。

再看一下這個體式的幾個變體。

手掌推牆，

具體方法：面對牆做這個體式，手臂落地，掌根落地，整個手掌豎著放在牆上，其它不變。在保持的時候用手掌去推牆。

在輪式中總覺得手臂伸不直或者手掌用不上力的，可以多試試這個方法找一找感覺。

具體方法：其他不變，只是從原來的雙手落在墊子上，變成雙手落在瑜伽磚上，相當於給胸腔下沉創造更多空間，增加了體式難度。

具體方法：等於從跪在墊子上變成站立靠牆練習。

面對牆站立，離牆約一個手臂的距離，手臂伸直，雙手分開與肩同，掌心推牆；吸氣時延展，呼氣時胸腔貼牆，下巴貼牆。

保持3~5組呼吸後，如果覺得很輕鬆，可以屈膝，手臂順著牆向下滑動一點，然後保持手臂的高度，再伸直雙膝保持。相當於增加了這個體式的難度和強度。

腳掌踩牆，伸直雙腿

具體方法：跟前面的手掌推牆不一樣，這一次是背對牆練習，腳趾踩地，腳掌踩牆上。進入體式以後，嘗試讓膝蓋離地，雙腿伸直。

如果大腿垂直地面伸直雙腿有困難，可以在練習的離牆遠一點。這也是一個比較強烈的進階版本，在自己能力範圍內練習。

很多剛接觸後彎的人都特別想要解鎖輪式，但是又不知道從哪裡下手，可以多練習大貓伸展以及它的各個變體，如果這些變體都毫無壓力，基本上輪式也沒有壓力。