28個在家靠牆輔助練習的瑜伽體式（上）拉伸更強烈，效果更神奇

今天為大家分享一個在家裡經常用到的輔助練習工具--牆壁，特別適合新手和平時工作比較忙，沒有太多時間去瑜伽館練習的朋友們

牆壁可以提供支撐力量，幫助體式平衡和正位，創造平衡需要的拮抗力，給倒立小白們提供保護和信心，停留時間更長，拉伸效果更好，簡直是萬能的，而且安全有效，簡單實用，練習起來很輕鬆。趕緊收藏，練起來吧。

體式一：

屈手肘，合掌，以髖部為折點，面對牆面前屈；

​收緊腹部，儘量讓後背下壓，停留5-10組呼吸，效果更好

背部拉伸

體式二：

​​右手臂舉起於地面平行，右手與牆面貼合，轉身體向左到最大幅度

​​吸氣身體更靠近牆，呼氣收回，動態5-10組，做反側

胸部拉伸

體式三：

​​​雙腿交疊（左腿繞右膝）靠牆側面站立（右腋窩在右腳踝正上方）右手貼合牆面，均勻用力推牆

​​​吸氣，右手推牆，左手臂上舉著找右側牆面，左側腹向上延展，保持脊柱直立

​呼氣，收緊腹部，身體回正，做5-10組後做反側練習

側腹拉伸

體式四

​雙臂胸前交叉，雙手、小臂貼和牆面，脊柱直立，胸腔向前推送

​收緊腹部，晃動臀部，動態5-10組，做反側

手臂拉伸

體式五

​左右腿分開，前後站立，手臂上舉與地面平行，手掌貼和牆面

​吸氣，前腿屈膝，後腿蹬直，屈手肘，身體靠向牆面（前腳掌不用力，後腳掌用力），保持脊柱直立，骨盆正位

​呼氣，腹部收緊，手臂推直，身體向後，動態5-10組，做反側

手推牆動態

體式六：

​​背牆屈膝半蹲，大腿與地面平行，右腳掌有力抓地，保持骨盆穩定

​​吸氣，收緊腹部，右膝外旋，把右腳踝放在左膝上

​​後背用力的靠牆面，右手抓左腳，左手搭放在左膝上，停留5-10組後做反側

靠牆深蹲

體式七：

​​​​背對牆面跪立，腳趾球緊貼牆體

​​​​吸氣，手臂舉起，雙肩下沉，打開胸腔，抬頭看天花板

​​​呼氣，收緊腹部（下腹），雙手慢慢推牆向下移動

​​​啟動臀肌和大腿前側肌肉，讓骨盆推向正前方，脊柱向上延伸，停留5-10組呼吸

駱駝式退階

體式八

​​​屈膝俯臥，腳背貼牆，保持雙腿穩定

​​吸氣，雙手撐地，手推胸腔抬離地面，肩膀下沉，大臂外旋，打開胸腔，收緊腹部，脊柱向上向後延伸，感受腹部的拉伸

​​呼氣，雙手落地，動態5-10 組

駱駝式退階

體式九

​​屈腿仰臥，雙腳相對，雙膝向外打開，臀部和腳掌外側貼合牆面，骨盆和脊柱保持正位

​​肩膀下沉，肩胛骨貼合地板，頭部自然放在地板，讓胸腔更好地打開

​雙手抓腳踝，腹部收緊，雙膝做開合動態，做5-10組

束角式退階

體式十

​臀部靠牆角仰臥

​吸氣，繃直腳尖，收緊腹部，雙腿向兩側打開到最大幅度

​呼氣，雙手向前伸（背部沒有抬離地面）雙腿收回併攏，動態5-10組。

橫劈叉動態