五個體式教你學會如何正確拉伸，每天十分鐘快速劈叉，無痛一字馬

話不多說，直接上體式

體式一：騎馬式

骨盆擺正 脊柱直立 後腳背貼地 髕骨和下面大腿的肌肉上提，拉伸大腿前側

騎馬式退階

體式二：半神猴式

​​後大腿垂直地面 前腳掌回勾 後背挺直， 不要拱背

半神猴式 退階

體式三：加強側身展式

​​​雙腿打開一條腿的距離，雙腳內側延長線儘量在一條直線上 不要拱背，以髖部為摺疊向下 骨盆正位，脊柱直立

加強側身展式

加強側身展式 退階

體式四：龍式

​骨盆正位 脊柱直立 下腹部內收 變體時腹部收緊，防止腰疼

龍式變體 進階

體式五：鴿子式

​小腿嘗試打橫，不要強求 骨盆正位 脊柱直立 退階時提恥骨 卷尾骨

鴿子式 退階

好，仰臥下來休息5-10分鐘，結束習練

​五點建議:

​建議在習練開始前先用兩組拜日進行熱身

​兩側同時練習，不要忘了反側練習

​以上所有體式都要求骨盆的正位，不讓腰部受剪切力

​​建議停留5-15組呼吸，隨著練習的次數增加停留時間加長

​每天堅持練習不鬆懈，同時心態輕鬆，不要心急

結語：心境的平靜來自於友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，