28個在家靠牆輔助練習的瑜伽體式（下）進階版，效果神奇，收藏

體式一：

靠牆前屈，運用身體的重力自然向前向下

​​以髖部為摺疊前屈，隨著練習深入腳掌與牆壁的距離越來越近

站立前屈式

體式二

​髖部摺疊向前向下，掌根撐地，重心前移

​啟動腹部，肩膀、大腿前側、後背的力量，慢慢擺脫牆壁

站立前屈變體1

體式三

​髖部摺疊向前向下，額頭觸碰小腿，左腿髕骨上提，左腳掌發力

​右腳背貼和牆面，手扶瑜伽磚，保持5-10組呼吸，做反側

站立前屈變體2

體式四

​兩塊瑜伽磚靠牆放，進入下犬式

​可以先屈膝，腳跟抬起，後背成一條直線後再嘗試落下腳跟，蹬直雙腿

下犬式

體式五

​雙腳後蹬牆壁，雙腿繃直向中間收

​手肘撐地，大臂小臂90度，頭部輕輕放在瑜伽磚上，不要塌腰

四柱式

體式六

​雙腿蹬直，雙腳內側用力壓實地面，力線內收

​隨著練習加深，慢慢向前走動靠近牆壁

雙角式

體式七

​坐骨坐實地面，雙腿抬起並伸直，雙腳貼和牆面，腹部收緊，保持脊柱直立

​雙臂前伸平行地面，胸腔打開，不要扣肩

船式

體式八

​屈右膝，右小腿右腳背貼牆，核心收緊，雙臂舉起向後伸

​可以用伸展帶幫忙，做自己的最大限度，停留5-10組呼吸，做反側

鴿王式

體式九

​右腿蹬直，右腳掌發力，收緊腹部，骨盆擺正，靠牆牆面

​啟動臀部和大腿肌肉，雙臂繞過頭頂向後抓住右腳背

​可以用伸展帶和瑜伽磚幫忙，做自己的最大限度，停留5-10組呼吸，做反側

舞王式

體式十

​左腳蹬牆面，右腿伸直，右腳掌發力，骨盆不要晃動

​可以用伸展帶幫忙，挺直脊柱，做自己的最大限度，停留5-10組呼吸，做反側

站立反抱腿式

體式十一

​右腿站立，大腿肌肉上提，骨盆擺正，雙臂前伸與地面平行，頭部向前延展

​左腿繃直向後蹬，雙腿力量內收，停留5-10組呼吸，做反側

戰士三

體式十二

​靠牆跪姿，大腿貼合牆面，腹部收緊後彎

​脖頸伸直，手臂後放瑜伽磚上，肩膀外旋，上提胸腔，脊柱直立，停留5-10組呼吸

駱駝式

體式十三

​坐姿雙腿分開，雙腳內側靠牆，坐骨坐實，脊柱直立

​呼氣，額頭 鼻尖觸碰牆面，手搭放膝蓋上，停留5-10組呼吸

坐角式

體式十四

​屈肘，左膝頂住左大臂，啟動臀肌抬起右腿，右腳尖蹬牆面

​後背挺直，抬頭，眼睛看地板，腹部束緊，骨盆不要晃動

單腿起重機式

體式十五

​雙腿雙腳繃直，手掌撐地，啟動核心和臀部肌肉，大腿肌肉上提

​左腳尖蹬牆面，雙腿力量內收，雙肩放在瑜伽磚上，下巴微觸地

​停留5-10組呼吸，做反側

下巴倒立

體式十六

​大臂垂直地面，合掌，啟動核心、腋窩、臀部和後背的力量，用力繃直雙腳雙腿向上，進行倒立

​左腳尖蹬牆，腿伸直，啟動核心保持平衡，停留5-10組呼吸，做反側

手肘倒立

體式十七

​大臂垂直地面，五個手指緊緊抓地，啟動核心、腋窩、臀部和後背的力量，用力繃直雙腳雙腿向上用力，進行倒立

​左腳尖蹬牆，腿伸直，啟動核心保持平衡，停留5-10組呼吸，做反側

手倒立

體式十八

​左腳掌撐地，右腳背貼牆，屈髖向下摺疊上半身

​左手抓左腳踝，右手指尖觸地，頭部抬起，眼睛看地面，停留5-10組呼吸，做反側

單腿前屈伸展式