最全瑜伽體式開肩瘦肩美背（附動圖 上）肩膀越練越靈活，效果絕了
第一套：
體式一：
雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，兩腳均勻承擔重力，小腹微內收，保持骨盆穩定；雙臂向外側展開大臂小臂90度
吸氣，打開胸腔，肩膀下沉，大臂外旋，隨著呼吸動態練習，做5-10組
W形開肩
體式二：
掌根撐地，雙腳放到墊子後端，雙臂推身體向後，臀部向後向上
虎口緊緊貼和地板，手推肩，肩推背，背推向坐骨，讓後背成一條直線，坐骨朝向天花板
先嘗試腳跟落地，再雙腿蹬直，眼睛看肚臍，停留5-10個呼吸
下犬式
體式三：
屈膝跪姿，雙腳雙膝併攏，臀部坐在腳後跟，脊柱直立，頸部自然抬起，眼睛看前方
彎曲肘部，雙臂放在背後，雙手合掌，掌根靠近，雙手儘可能地伸到脊柱
停留5-10個呼吸。
反祈禱式
體式四：
屈膝跪姿，雙腳雙膝併攏，臀部坐在腳後跟，脊柱直立，右臂伸向天花板，頸部自然抬起，眼睛看前方
吸氣，屈右肘，讓右手落在肩胛骨之間，用左手幫忙右肘向下，讓手的重量自然肩部下壓。呼氣，把左臂放下，彎曲肘部，左手從背部中心向上，抓住右手（胸腔前推，大臂外旋，胸腔打開）
停留5-10個呼吸
牛面式
體式五：
四足跪姿進入，大腿與地面垂直，腳尖蹬地。
吸氣，右手臂從身體下面穿出，讓右肩和太陽穴放在地上；左手臂向前伸展，五指觸地，頭部貼在地面，胸腔外展
停留5-10個呼吸
雙手十字交叉練習
體式六：
跪姿進入， 呼氣手肘落地，互抱手肘，前臂相互平行，手肘撐地，把後背推直，坐骨找天花板，保持與肩的距離。
頭自然下垂，通過雙臂向雙腳方向伸展胸部，以增強肩部的張開度。
停留5-10個呼吸
海豚式
體式七：
俯臥進入，吸氣，收緊腹部，彎曲雙膝，雙手抓住腳踝把胸腔抬起，腿部用力蹬直的感覺，頭部抬起
停留5-10個呼吸，呼氣慢慢手落腳落
弓式
體式八：
俯臥進入，抬起上半身，將右臂從左下方穿出與肩同高，手指分開，下巴鉤在大臂上，與身體成90度角。
停留5-10個呼吸，以相反的方向延展左臂
雙手十字交叉
體式九：
俯臥進入，雙手臂兩側伸展，吸氣，右手舉起，身體向左側翻動，頭左側放在瑜伽磚上，用右手繞過後背抓住左手，讓手在重力作用下向地面下落
如果舒服的話，翻轉身體，讓右腿放在左大腿內側，臀部擺正放在地面，收緊腹部，保持呼吸5-10組
翻轉開肩式（瑜伽磚輔助）
體式十：
雙腳打開略寬於骨盆，腳尖指向正前方，保持骨盆穩定，雙腳均勻承擔身體重力。
吸氣。雙手背後十指交扣，胸腔上提，延展脊柱；呼氣，以髖為摺疊向下前屈，雙臂抬起，向前自然伸直，嘗試讓小拇指找地板，頭部自然放鬆
停留5-10個呼吸
前屈背後扣手
體式十一：
山式站姿進入，抱住左膝到胸部，右膝彎曲，左腿交叉繞過右腿，左腳鉤住右腿外側。
右臂包在左臂上，雙手掌貼和，手臂抬起保持平衡，手肘和指尖向上伸展，遠離臉部。
停留5-10個呼吸，做反側
鷹式
