想解鎖豎叉，就常練這3個動作

今天給大家介紹一個解豎叉字馬的小串聯。下面一起來看動作。

由於天氣逐漸冷了，做這個練習之前，最好先練習幾組拜日熱身。

1、騎馬式

經典的拉伸腿前側和髂腰肌伸展腹溝的動作。

四角板凳跪在墊子上。

左腳向前邁到兩手之間，膝蓋腳趾朝向正前方，小腿垂直地面。

後腿向後伸直，來到弓步，

雙手撐地，先上下輕微的彈動臀部幾次，右膝蓋腳背落地。

起身雙手扶髖或者扶磚，保持2分鐘左右。

如果雙手扶髖：手肘向內夾，肩胛內收，胸腔上提，肩膀下沉。

如果雙手扶磚：磚儘量向後放在臀部或臀後方，不要放在前方大腿兩側。讓脊柱立直。

後方腳背向下壓地，從臀線的位置向前推。

微收腹部，讓腹部遠離大腿面。

前腿，膝蓋，腳趾朝向正前方，髖向下沉。

2、半神猴

騎馬式是拉伸腿前側增加髖關節伸展能力，半神候是為了拉伸腿後側，增加髖關節前屈能力。

在騎馬式的基礎上，重心向後伸直前腿，腳掌回勾；後方大腿垂直地面，直接進入半神侯式，吸氣時延展，呼氣時加強前屈。

在半神候也保持2分鐘，

半神侯是前屈體式，前屈需要注意的點，在這兒都要注意。比如身體前側要延展，不要拱背，不要急著讓頭去碰小腿。

另外還需要注意：髖關節正。半神侯也是一個不對稱的動作，很容易把重心偏到右側髖上，右髖向外跑向下沉，所以你需要有意識把右髖收回來並向上拎，左髖向下沉，保持骨盆在一個高度。

3、一字馬

在半神猴的基礎上，雙手撐地，前腿向前滑動到自己的幅度，保持3分鐘左右。反側練習。

騎馬式的關注點在後方髖關節的伸展，半神猴的關注點在前方髖關節的前屈，到這裡等於是把上面兩個動作組合到一起來了。前腿的注意點參考半神侯，後腿的注意點參考騎馬式。