解鎖瑜伽輪式，練這4個動作就夠了

我們說想解鎖一個體式，先要學會了解拆分它。所以先來拆分一下輪式，看看推一個輪式必須要具備的身體條件有哪些，然後再來一一尋求解決方法。

瑜伽輪式，下圖

一個四肢著地，抬身體遠離地面，對抗重心引力的後彎體式，的確是一個非常美的體式，但練錯了是會讓人折腰的，一起來拆分一下。

1、腿的力量+肩背的力量

腿是重要的根基和支撐，需要力量是一定的。

需要把身體抬離地面，加上對抗地球引力，所以肩背的力量球也是必須的。

2、髖伸+肩屈

所有後彎體式都需要有足夠的髖關節伸展能力，輪也一樣。

肩屈幅度對輪式的影響，前兩天我們剛分享過。輪式里對肩屈的幅度要求還挺大的，至少你手臂向上舉過頭頂時，在不藉助外力的情況下，大手臂能到耳朵的後方。

拆分完以後，我們再有針對性的選擇體式加強練習。

1、腿的力量，推薦高弓步，下圖

強化腿部力量的體式有很多，但在這裡我首推高弓步。

你會發現高弓步中後腿和輪式中的雙腿狀態是一樣的。都是前側和腹股溝充分伸展，腿後側收緊。髖關節伸展，大腿做根部內旋，防止翻髖。

但高弓步相對來說更簡單，更容易找到大腿的發力。

重點：一定要讓骨盆立直不能前傾。後腿伸直，大腿內旋，腳後跟向後踩。雙手扶髖手肘內夾，或者雙手向上舉過頭頂。

2、背部力量，推薦蝗蟲式

用蝗蟲式來強化背部和肩胛的力量，這個已經分享過很多次了。

以前還建議過大家舉把上半抬起的半蝗蟲式，每天動態練習100個。不知道有沒有人堅持過半個月以上的。把

所以這個的重點就是堅持練習。練習是唯一的捷徑。

3、髖伸，推薦騎馬式

騎馬式是經典的增加髖關節伸展的體式。還有騎馬式變體。

重點和上面的高弓步一樣，骨盆端正。

每次練習至少三組，每組保持30秒以上。

高弓步和騎馬式可以相結合作動態練習。

4、肩屈，推薦藉助椅子開肩

這是一個被動增加肩屈的練習。對於肩屈幅度受限的人來說是一個備受煎熬的過程。

重點：微收腹部，手肘內夾，大手臂外旋。如果你的手指總是不自覺的打開，可以藉助伸展帶綁不起來。

被動練習需要的是時間，所以每次至少練習三組，每組保持兩分鐘左右。以

對於想解鎖輪式的人來說，這四個動作就夠了。

很多朋友在群里問某一個動作做不到怎麼辦？知道和做到之間只隔著兩個字練習。正確的練習，反覆的練習，沒有其它的方法。知道做不到，絕大部分就是練得少了。人