瑜伽上犬式就三個要點，我敢說很多人連一個都不知道

上犬式是大家比較熟悉的一個動作，練習頻率也非常高。有小夥伴反應雖練得多，也努力，卻看不到進步。今天來聊一聊為什麼你的上犬式總沒進步？

先認識一下上犬式。下圖

後彎動作。雙手和雙腳支撐起身體，髖關節伸展，脊柱後彎。

後彎最重要的是什麼？根基穩定，髖關節伸展，胸腔上提。我們對照這三點來分析一下。

1、根基穩定。

上犬式根基是雙手和雙腳。

上身抬起的高，下身抬起的低。所以大家在練習時會不自覺把更多的力和關注點放在雙手上，而忽略了雙腳的力量。

失去雙腳的力量，也就失去了雙腿的力量，就會影響下一步髖關節的伸展。

回想一下，你平時練習上犬式時，是怎麼處理雙腳的。

通常做法：先腳背平鋪在墊子上，當抬起身體時，更多是手發力，上半身先抬起來，大腿再跟著抬起來，進入上犬式。

你說做錯了嗎？沒有錯，但是對於初學者來說，雙腿跟腳的作用完全被忽略了，雙腳主動的根基作用，在這裡變成了一個被動的支點。

正確方法，我們留到後面再講。

2、髖關節伸展。

髖關節伸展，通俗一點講就是骨盆處在後傾狀態。 這個後傾是需要大家主動去調整的。想想看，你在練習上犬式時，有刻意去調整，讓骨盆處在後傾狀態嗎？

很多初學者是沒有這一步的。身體抬起來以後骨盆處在什麼狀態是聽天由命，完全不受控制，或者說根本就沒有想過要控制。

3、胸腔上提。

強調一下這是後彎。非常重要的一個點：後彎是從胸椎段開始的。這一點我們強調的非常多，大家也都知道。但是在上犬式中，很多人其實只做到「不聳肩，肩膀下沉，胸腔打開」就結束了，就停止了。

要知道「不聳肩，肩膀下沉，胸腔打開」，這只是胸腔段的常規要求。山式這樣要求，樹式、三角……都這樣要求。但是這是後彎，僅僅胸腔打開延展還不夠，還要做後彎。

初級的後彎至少要有凹背的感覺，你想一想你在上犬式中有完成胸腔段的後彎，去找凹背的感覺？

3點都分析完了，我們來看一下，對於初學者來說如何正確的練習，才能把這三個要點都體現出來。

具體的步驟：

1、俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，前腳掌踩地，雙手放胸口兩側。

註：平時我們是腳背落地，這裡建議腳掌踩地。相當於把繃腳背改成腳掌回勾。腳掌用力向下踩地，充分把腳的根基作用調動起來，讓腳參與到體式中去，變成力量的源泉，去提供力量而不僅僅是一個支點。

2、雙腿收緊，骨盆後傾。

註：在沒有抬起身體之前，就先做一個卷尾骨、提恥骨的動作，讓髖關節伸展，骨盆後傾。

3、保持骨盆後傾，腳掌踩地，雙腿收緊。雙手推地，頭頸帶領脊柱向上，抬身體離開地面。

註：到這裡只是髖關節伸展，肩膀下沉，脊椎延展，胸腔打開。胸腔段還沒有開始涉及到後彎。

所以還有第4步。

4、在上一步的基礎上，腳掌持續向下推地，把胸腔向上向前推出去，直到腳背落地。從身體側面看，胸腔在手臂前面。

註：腳掌持續推地，把力量向前推，把胸腔推出去，腳趾滾動向前，變成腳背壓地。這股力怎麼說呢，就好像有一個人從肩胛骨的位置把你的胸腔向前向上推了一把。只不過股力不是別人輔助的，是腳掌踩地的反推力。

當然並不是所有人都一開始就能把胸腔完全推出去，從腳趾踩地變成腳掌踩地，但是這是你的發力方向，一直要有腳踩地把胸腔向上向前推出去的這個意識。慢慢的加強，加深。

最後來總結一下：要充分發揮腳的根基作用；在進入之前就要先讓骨盆做後傾；抬起身體時，腳掌推地，通過腳掌推地的反作用力，把胸腔推出去完成胸腔段的後彎，推越多，後彎就越深。

到墊子上去試一試吧。