每天堅持做15分鐘的瑜伽，身體將收穫5個好處，保持活力年輕態

不管你練的是哪種類型的瑜伽，經常訓練會給你帶來以下幾個好處：

1.調節身心壓力

在進行正式的瑜伽動作之前，需要先進行一項基本功訓練，目的是為了找到身心靈融合一體的感覺，這就是冥想訓練，也被稱為坐禪或者打坐。

它通過單盤腿或者雙盤腿的形式坐立，保持背部挺直的姿勢，雙手置於腿部或者將雙手合十置於身體前側，閉上雙眼、跟隨著輕音樂，讓自己真正的沉浸其中。

通過冥想練習，可以幫助你忘卻白天的工作壓力，找到緩慢輕盈的呼吸節奏，讓心率回到正常的穩定狀態，消除焦慮、煩惱、悲傷等負面情緒。

可以感受到全身都很放鬆，一定程度上還能起到改善睡眠的作用。

2.改善個人體態

日常工作和生活中，許多人都有長期坐立和站立的習慣，加上不良的身體姿勢，結果形成了頭部前伸、肩部前翻的圓肩現象，使得整個身體軀幹無法保持在一條直線，直接影響個人形象。

此時可以做瑜伽當中的「眼鏡蛇式」動作，它可以幫助改善個人體態。

從俯臥位開始，整個身體貼於墊面，雙腿向後伸直，雙手撐於墊面，緩慢地將身體前側上抬，同時做頭部後伸的動作，直至最大極限位置即可。

這個動作通過背部和頭部的伸展，可以增加脊椎靈活度，還能讓上背部肌群得到進一步牽拉，同時還能放鬆腹肌。

長期訓練，可以讓胸肌和背部處於相對平衡狀態，讓身體更加挺拔直立。

3.增強基礎力量

常規的力量訓練，往往需要通過自身重量或者各種器械來訓練。

比如徒手動作當中的伏地挺身和深蹲，器械動作當中的臥推和硬拉，它們都可以提高肌肉力量。

而在瑜伽當中，也有力量訓練，主要是靜態動作，比如「船式

它採用坐立姿勢操作，將雙腿伸直併攏，身體略微後仰，兩側手臂向前伸直，同時將雙腿緩慢向上抬高，直至腿部與背部形成垂直夾角時，保持姿勢不動。

這個動作通過臀部來作為支撐點，能夠鍛鍊到腰腹部的核心力量。

腿部上抬越高，還能拉伸大腿後側肌肉，背部後仰位置越低，對核心肌群鍛鍊效果越好，還可以緩解腰背酸痛感。

4.消除肌肉緊張

很多人每天都會堅持跑步、去健身房鍛鍊，訓練結束後直接就休息，如此便會產生肌肉酸痛感，直接影響訓練狀態，還會增加關節損傷的風險。

瑜伽訓練中，有很多動作可以拉伸肌肉，比如「戰士二式

它採用前後分腿的形式站立，兩側手臂向外展開並伸直，一側腿部外旋並屈膝下蹲，另一側腿部伸直並跟隨移動，同時頭部朝向下蹲一側移動。

這個動作相當於在同時做「前弓步壓腿和側向壓腿」的組合版本。

可以拉伸髂腰肌、大腿後側膕繩肌以及大腿內收肌群，還能增加髖關節的靈活度。

5.穩定身體平衡

我們日常站立、行走時，都需要通過下肢來穩定身體，而重心會放在雙腳上，如此才能避免出現身體前傾、側傾、後傾等失衡現象，而重心不穩便會摔倒或者扭傷腳踝。

通過瑜伽訓練，可以鍛鍊身體的平衡性，比如「樹式

它通過單腿站立的形式，並將另一側腿部屈膝、單腳貼於站立腿部的內側，兩側手臂略微外展打開，也可以將手臂向上舉高並將雙手貼合，保持姿勢不動。

這個動作可以鍛鍊單腿站立的平衡能力，需要將重心分擔在前腳掌外側、內側以及腳後跟三個位置。

它還能強化單腿力量，讓左右兩側的腿部力量更加均衡，對深蹲、箭步蹲等腿部動作有很大幫助。

這裡有六個基礎瑜伽姿勢，非常適合初學者，當然也適合各個級別的習練者。

站立，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。抬起並展開腳趾和腳掌，然後將腳輕輕地放在地上。前後左右搖晃。逐漸將這種搖擺減少到靜止狀態，使您的體重均勻地平衡在腳上。

收緊大腿肌肉並抬起膝蓋骨，但不要使下腹部變硬。想像一條能量線一直沿著大腿內側到腹股溝，從那裡穿過軀幹、頸部和頭部的核心，再穿過頭頂。將尾骨向地板方向拉長。

展開你的鎖骨。下巴下方與地面平行，放鬆喉嚨，舌頭眼睛。保持姿勢30秒到1分鐘。

坐在地上，彎曲膝蓋，吸氣，慢慢伸直右腿，然後是左腿。放鬆雙腿，腹股溝，慢慢躺下。

將手臂伸向天花板，垂直於地板。從一側到另一側輕輕搖晃，使背部肋骨和肩胛骨遠離脊柱。然後將手臂放到地上，向外轉動手臂，將它們從肩胛骨之間的空間伸展開。

手背放在地上。確保肩胛骨均勻地放在地上。放鬆你的臉。每練習30分鐘，保持這個姿勢5分鐘。

坐在地上，彎曲膝蓋，將雙腳放在地上，然後將左腳從右腿下方滑到右臀部外側。將左腿外側放在地上。

呼氣，向右大腿內側扭轉。將右手壓在右臀部後面的地上，左臂放在靠近膝蓋的右大腿外側。將前軀幹和右大腿內側緊貼在一起。

放鬆右腹股溝，並拉長前軀幹。每次吸氣時，通過胸骨稍微抬起一點，將手指推到地上以提供幫助。每次呼氣時多扭轉一點。確保將扭轉均勻地分布在整個脊柱上；不要把它集中在下背部。

山開始式。呼氣，雙腳分開3到4英尺。手臂平行於地板抬起。左腳微向右轉，右腳向右轉90度。右腳跟與左腳跟對齊。

呼氣，將軀幹向右伸展到右腿平面上方，從髖關節彎曲，而不是腰部。將軀幹向左旋轉，保持兩側等長。讓左臀部稍微向前，向後腳跟拉長尾骨。

將右手放在小腿、腳踝或右腳外側的地上，儘可能不要扭曲軀幹兩側。將左臂伸向天花板，保持頭部中立或向左轉動，眼睛注視左手拇指。保持姿勢30秒到1分鐘。

桌面式開始，膝蓋位於臀部正下方，手腕、肘部和肩膀在一條直線上並垂直於地板。

呼氣時，將脊柱抬向天花板，確保肩膀和膝蓋保持在適當的位置。將頭朝地板方向放下，但不要用力將下巴壓在胸前。

吸氣，雙手和膝蓋回到桌面式。

桌面式開始，將頭放在一個中立的位置，眼睛看著地板。吸氣時，將坐骨和胸部向上抬向起，讓腹部向地板下沉。抬頭直視前方。

呼氣，雙手和膝蓋回到桌面式。重複貓/牛式10到20次。

瑜伽與傳統的力量訓練並不一樣，它不僅僅只是鍛鍊身體柔韌性，還能強化基礎力量、調整背部姿勢、放鬆心情、調整呼吸，還能讓身體更加平衡。

瑜伽可以每天訓練1次，每次鍛鍊15分鐘。

可以每天交替訓練，也可以挑選5個動作在同一天訓練。只要堅持下去，便能達到理想的效果。

對於男生來說，瑜伽當中的拉伸模式更為實用，根據自己的需要選擇對應的動作即可。