駝背、小肚腩如何破？穩定骨盆又瘦又美

如何穩定骨盆？

首先，姿勢很重要。

保持正確的姿勢會幫助骨盆維持在正常位置，大大減小骨盆出現問題的機率，防患於未然。

正確站姿：山式站姿

做法：

1、雙腳分開與髖等寬，站立。

2、收緊腹部臀部，雙肩下沉。

3、雙眼看向前方。

注意：

1、大腿前側股四頭肌發力，使髕骨上提，避免膝關節超伸。

2、臀部、腹部收緊，儘量維持骨盆中立位。

3、保持背部、胸部穩定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。

4、微收下頜，頭頂心向上推送。

小夥伴們可以根據自己的需求找到舒適的坐姿：

第一種：

1）坐在椅子二分之一處，大小腿呈90度，保持收腹，脊柱自然伸展，視線看向正前方。

2）雙手食指、拇指相觸比作三角形，放於腹股溝處，使三角形垂直地面即可。

注意：避免骨盆後傾，背部彎曲，藉助三角形小技巧使骨盆向後轉動，幫助找到骨盆中立位。

長時間保持正確腰背挺直確實有點難，我們可以藉助椅背，或者靠墊來支撐整個背部，幫助位置腰椎曲度，減輕腰椎壓力。

第二種：貼靠椅背

1）坐立在椅子上，腰背部儘量貼靠椅背，保持收腹，視線看向正前方。

2）雙膝指向正前方，大小腿屈膝90度，不要交疊雙腿。

3）雙手掌心或掌背向上放於坐骨下方，骨盆前後轉動，找到手掌均勻分擔身體重量的狀態。

第三種：藉助靠枕

1）坐立在椅子上，保持骨盆中立，坐骨壓實椅面保持脊柱伸展，肩膀後壓，減輕腰椎壓力。

4）小腿和大腿不要小於90度，或將小腿向前伸減少膝蓋壓力。

2）微收小腹，可藉助靠枕放於腰後，維持自然腰曲；胸部敞開，順暢呼吸。

3）如果要操作電腦，將椅子儘量靠近桌子，避免上半身駝背。

注意：可藉助三角形小技巧幫助找到骨盆中立位。

雖然正確姿勢很重要，但一個姿勢保持一個小時應該稍微活動下，即使是正確坐姿也不能長時間保持。

其次，進行一些穩定骨盆周圍肌肉的訓練，平衡肌力，骨盆自然正。

動作一：滑動臀橋

做法：

1、仰臥，毛巾放於腳跟下方。腳掌回勾，腳跟拉動毛巾靠近臀部。

2、隨呼氣，臀部向上抬高。感受後腰不痛，臀部和大腿後側都很酸痛就算做對。

3、完成20次*3組。

動作二：貓式平衡

做法：

1、四足跪撐，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬。

2、呼氣，右腿和左手同時向後伸展，感受臀部、腹部都有收緊的感覺。

注意：不需要抬起過高，大腿平行地面即可。

3、保持10秒，完成3組，換側練習。