肌肉小腿如何瘦？找對方法三步解鎖

為什麼肌肉型小腿最難瘦，原因有以下幾點：

1、姿勢和習慣問題。

習慣性膝超伸站立的小夥伴會出現大腿前凸，小腿後側粗壯的腿部形態。

膝超伸時，膝關節的過度伸直超過5度，大小腿形成一個大大的「C」的形，也叫膝蓋反弓，從側面看，膝關節過度向後打開，呈後凸的弧形。

長期保持膝超伸的站姿，不僅形成大腿前凸，小腿後凸的「彎腿」，還會引起XO\X型腿問題。

2、過度訓練導致小腿肌肉過度使用，肌肉用進廢腿，過度訓練影響小腿形態。

3、足弓塌陷很容易造成小腿的外凸外擴。

足弓塌陷後，腳的內側變低，會出現腳的外翻，也就是足外翻。

當足弓塌陷時會引起身體的一些列連鎖反應：脛骨外旋，膝蓋內扣，股骨內扣，大轉子外突，小腿彎曲，越走X型腿越嚴重。

除了腳底的軟組織，小腿上的兩塊肌肉：脛骨前肌、脛骨後肌，也對足弓有很大影響。

當這兩塊肌肉主動收縮時，就像一根上來的繩將整個足弓提起來，從而改變足弓的形態。

如果脛骨前肌薄弱無力，小腿深層肌肉（脛骨後肌、腓骨長肌、趾長屈肌及長屈肌）就會代償，過度收縮維持足弓。

這樣的狀態下，會造成小腿後側過度緊張，形成重心前移，引起小腿內側、後側緊張、粗壯，大腿前側肌肉緊張。

4、喜歡穿高跟鞋。

在我們的小腿後側主要有小腿三頭肌，包括腓腸肌外側頭、腓腸肌內側頭和比目魚肌。

長期穿高跟鞋走路，會對腿部後側的膕繩肌群和小腿後側的肌群力量要求過高，走著走著就成了肌肉腿、蘿蔔腿。

時間長還會越走關節越痛，因為穿高跟鞋時，身體負重力線改變，會加重膝關節軟骨的磨損，誘發並加重關節軟骨、肌肉、韌帶等多因素的勞損甚至退變。

有研究發現，女性穿高跟鞋時，腳踝難以發揮正常功能，導致膝關節代償，所增加的壓力會引發關節炎。

美國哈佛大學醫學院研究發現，經常穿細高跟鞋讓膝關節承受的壓力增加了26%，穿寬高跟鞋則增壓22%，上下樓梯穿高跟鞋，膝關節承受的壓力可達體重的7~9倍。

還有一個不可忽視的風險，鞋跟越高，向內翻轉的勢能越大，越容易崴腳、受傷。

二、還能有小鳥腿嗎？

首先，注意正確的姿勢和習慣。

雖然堅持運動是好習慣，如果已經有肌肉腿的寶寶建議像跳繩、羽毛球之類的直立、提肘類的運動不要做，高跟鞋最好也少穿。

當愛，愛美之心可以理解，不妨給自己定個高跟鞋日，搭配換著穿，嘗試百變風格也很美哦。

選擇的鞋跟不要過高，控制在4-7cm就好，選擇適合自己的鞋型，亞洲人的腳型比較寬，一般選圓頭、方頭、鞋頭的鞋都會比較舒服。

正確站姿：

1）站立時，肩部放鬆，挺胸收腹提臀，下頜微收，保持脊柱自然伸展，耳、肩、髖，在同一條直線。

2）雙腿站直，微屈膝，股骨頭和外側踝連結而成的直線應該大約通過膝關節的中心，不要過度伸展膝蓋。

Tips：可以想像後背有一面牆，保持厚背與牆壁之間約一掌的厚度。也可雙手食指、拇指比作三角形放在腹股溝處，使三角形垂直地面找到骨盆中立位，幫助找到正確站姿。

其次，激活足弓，重建足弓功能，平衡肌力，纖細小腿。

平時可以這樣多做一些屈膝提踵的動作，建立好足弓和內收力量，幫助塑造小腿形態。

動作一：激活足弓

做法：

第一步

1、跪立，臀部坐在腳跟上，將毛巾捲起來夾在腳跟之間，用力夾住毛巾，同時讓腳底內側向後推。

2、感覺大腳趾在用力蹬墊子，保持15秒。激活足弓，感受足弓更有力。

第二步

3、用雙手轉動腳背，帶動小腿向內收，儘量讓腳跟併攏，再將臀部向下坐，整個腳背均勻平鋪地板，保持15秒。

注意：足旋後時，臀部坐在足弓內側縱弓上，而不是坐在足跟上。

第三步

4、雙手撐在臀部後方，身體向後靠，慢慢地依次抬起雙膝，感覺跖屈在足尖部位極大加強，充分伸展小腿和腳背。

5、保持5秒，完成3組，換側練習。

注意：如感困難，可將雙手放於身體前側支撐，讓重量轉向膝關節，然後慢慢轉向雙足。

動作二：改善扁平足小腿粗

做法：

1、找一條有彈性的褲子，將一條褲腿壓在大腳趾下方，另一條褲腿壓在小腳趾下方。

注意：確保用力壓實。

2、再抓住它，弓步站立。

3、呼氣，重心移向右腳，左腳向後抬起，膝蓋指向腳尖，腳底壓住褲腿就算做對。

4、吸氣落下，呼氣抬腿向上拉，吸氣放鬆，腳落下。

5、重複20次*3組。激活足弓，終結扁平足，體態正，小腿自然細。

第三：拉伸訓練，幫助纖細小腿形態。

動作三：拉伸小腿

做法：

第一步：屈腿壓膝

1、右腿跪立，左手壓左膝，身體向前傾，膝蓋超過腳尖。

2、保持15秒。感受小腿後側深處到跟腱都有拉伸。換側練習，完成3組。

注意：避免弓背塌腰，保持收腹。

第二步：勾腳弓步

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，右腳跟踩地，腳掌踩地。

2、呼氣下蹲，手扶膝蓋，左腿向後滑動，腳跟落地，身體和右膝向前推，左腿和腳跟向後拉。

注意：儘量讓前傾腿向前推與後側腿向後蹬產生對抗。

3、保持15秒，感覺小腿後側有輕微的撕扯感，換側練習，完成3組。

第三步：弓步點地

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，右手腹腔，右腳向後撤步。

2、右腳繃腳尖，腳跟向外轉。

3、腳背外側壓地，感覺小腿前旁側有拉伸感，保持15秒。換側練習，完成3組。

注意：腳踝有傷痛練習者謹慎練習。

這組訓練也適合久坐後小腿腫脹，走路後小腿沉重的小夥伴。

再配合做一些放鬆筋膜的按摩，堅持3-4天，摸一摸，肌肉小腿軟軟的，蘿蔔腿變纖細哦。